【2025年版】珪素（ケイ素・シリカ）が豊富な食べ物ランキングTOP10
「インナーケアを始めたいけど、サプリや特別なドリンクはハードルが高い…」
「どうせなら、毎日の食事で手軽にキレイを目指したい」
美と健康のために「ケイ素（シリカ）」という成分が注目されていますが、多くの情報があふれる中で「結局、何から始めたらいいの？」と迷っていませんか？
インナーケアの基本は、毎日の食事から必要な栄養をしっかり摂ること。それは、美容ミネラル「珪素」も例外ではありません。
しかし、忙しい毎日の中で、常に完璧な食事を続けるのは難しい時もありますよね。
この記事では、まず基本となる「食事からの珪素摂取」の重要性と具体的な方法を詳しく解説します。その上で、どうしても食事だけでは難しい、という時のための賢い選択肢として、サプリメントとの付き合い方にも触れていきます。
あなたに合った方法で、無理なく賢くインナーケアを始めましょう。
目次
なぜ今、食べ物から「珪素」を摂ることが重要なのか？
そもそも珪素（シリカ）は、私たちの体を構成する大切なミネラルの一種。体の土台となる様々な部分に存在し、健やかなコンディションの維持をサポートする「縁の下の力持ち」です。
しかし、そんな大切な珪素には２つの大きな特徴があります。
- 体内で生成できない
- 年齢とともに蓄えられる量が減少していく
だからこそ、意識的に外から補ってあげる必要があるのです。
もちろん、手軽なサプリメントで補うという選択肢もありますが、まずは食事からの摂取が基本とされているのには理由があります。食品からであれば、珪素だけでなく、美容と健康を支える食物繊維やビタミン、他のミネラルといった栄養素も一緒に、バランスよく摂取できるからです。
まずは食事で摂ることのメリットを知った上で、ご自身のライフスタイルに合った方法を見つけていきましょう。
珪素が豊富な食べ物ランキング TOP10
それでは、具体的にどのような食品に珪素が多く含まれているのでしょうか。ここでは、インナーケアや腸活の観点も踏まえ、毎日の食事に取り入れやすい食品をランキングでご紹介します。
| 順位 | 食品名 | 珪素含有量の目安 (mg/100g) | インナーケア・腸活への嬉しいポイント |
|---|---|---|---|
| 1位 | からす麦（オーツ麦） | 600 mg | 食物繊維の王様！善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維「β-グルカン」が豊富。 |
| 2位 | きび | 500 mg | 白米に比べてミネラルや食物繊維が豊富。プチプチとした食感が楽しい。 |
| 3位 | 大麦 | 233 mg | オーツ麦同様「β-グルカン」が豊富。押し麦やもち麦としてご飯に混ぜやすい。 |
| 4位 | 小麦（全粒粉） | 150-160 mg | パンやパスタで手軽に。食物繊維やビタミン、ミネラルも丸ごと摂れる。 |
| 5位 | とうもろこし | 20 mg | 食物繊維が豊富。サラダやスープの彩りにもぴったり。 |
| 6位 | じゃがいも | 5 mg | ビタミンCが豊富。皮ごと食べるとより多くの珪素や栄養を摂取できる。 |
| 7位 | アスパラガス | 4 mg | 「アスパラギン酸」が有名。穂先に珪素が多く含まれている。 |
| 8位 | ひじき（乾燥） | 2.5 mg | カルシウムや鉄分、食物繊維も豊富。日本の伝統的なスーパーフード。 |
| 9位 | あおさ（乾燥） | 2 mg | 味噌汁や和え物に加えるだけでOK。磯の香りが食欲をそそる。 |
| 10位 | かぼちゃ | 1.5 mg | β-カロテンが豊富。煮物やサラダ、スイーツにも使える万能野菜。 |
出典: Jugdaohsingh, R. (2007). Silicon and bone health. The journal of nutrition, health & aging, 11(2), 99–110. などを参考に作成
ランキングを見ると、からす麦（オーツ麦）やきび、大麦といった穀物類に、珪素が突出して多く含まれていることがわかります。
無理なく実践！毎日の食事に「珪素」を取り入れる3つのポイント
「ランキングはわかったけど、毎日きびやオーツ麦を食べるのは大変そう…」と感じた方もご安心ください。大切なのは、完璧を目指すのではなく、できることから始めることです。
ポイント1：まずは主食を見直す
一番簡単で効果的なのが、いつもの主食を少し変えることです。白米の1〜2割を「もち麦」や「雑穀米」に変えるだけでも、食物繊維と珪素をぐっと効率的に摂取できます。
ポイント2：野菜は「皮ごと」が合言葉
じゃがいもやかぼちゃ、ごぼうなどの野菜は、皮と実の間に栄養が豊富に含まれています。ぜひ皮ごと調理して、栄養を丸ごといただきましょう。
ポイント3：乾物をストックして「ちょい足し」習慣
お味噌汁やスープ、サラダなどに、乾燥わかめやひじきといった乾物を「ちょい足し」するのも非常に手軽でおすすめです。キッチンのスタメンとして常備しておくと重宝します。
食事で補うのが難しいときは「サプリメント」も賢い選択肢に
ここまで食事からの摂取方法をご紹介してきましたが、「外食が多い」「好き嫌いがある」「毎日続けるのはやっぱり大変…」という方もいらっしゃるでしょう。
そんな時は、無理に食事だけで頑張ろうとせず、珪素のサプリメントを上手に活用するのも賢い選択肢の一つです。
ただし、毎日体に取り入れるものだからこそ、選び方は慎重になりたいもの。もしサプリメントを選ぶなら、以下のような点をチェックしてみることをお勧めします。
- 原料や製造方法が明記されているか
- 珪素の含有量が具体的に記載されているか
- 第三者機関による品質・安全性の試験データはあるか
- 続けやすい価格帯か
特定の製品が良いと断言はできませんが、これらのポイントを参考に、ご自身が納得できる製品を選ぶことが後悔しないコツです。
まとめ：自分に合った方法で、食事とサプリを賢く使い分けよう
今回は、インナーケアの基本となる「食事からの珪素摂取」から、難しい場合の選択肢としての「サプリメント活用術」までをご紹介しました。
- 基本は、栄養バランスの良い食事から珪素を摂ること
- 主食の工夫や皮ごと調理などで、珪素の摂取量はアップできる
- どうしても難しい時は、品質を見極めてサプリメントで補うのもOK
一番大切なのは、ストレスなく、ご自身のライフスタイルに合わせてケアを続けることです。
まずは、ランキングにあった食材を一つでも食事に加えてみることから。そして時にはサプリメントの力も借りながら、あなたに合った方法で、内側から輝く毎日を目指していきましょう。
